REPOSICIÓN DE LÍQUIDO Y SALES MINERALES



El entrenamiento de baloncesto, en cualquier estación del año, en pista exterior o interior, conlleva en mayor o menor grado una pérdida de líquido y sales minerales.
En función de si estás mejor o peor hidratado, tu cuerpo incrementará la sudoración durante la actividad física, entre otros, para mantener la temperatura corporal a unos niveles normales.
La pérdida de líquido va acompañada, de una pérdida de sales minerales, las cuales, nos ayudan a contraer-relajar la musculatura, mantener en buenas condiciones nuestra estructura ósea, ...., entre otras funciones.
La insuficiente reposición de sales minerales, durante o al finalizar el ejercicio físico, está asociada a la aparición de sobrecargas musculares y el incremento del riesgo de lesión.

*Incorpora durante tus sesiones diarias de entreno, espacios de 2-3 minutos para hidratarte, mientras realizas la actividad física.
*1 hora antes del entreno, lleva contigo un botellín de líquido para ir bebiendo (recomendado 500ml).
*Una vez acabes tu entreno, en la siguiente hora, da importancia a la hidratación (de 500 a 750ml).
*Bebe una media de 1.5 a 2L de líquido al día mientras te encuentres en fase de pretemporada.

TU MÚSCULO HA AGOTADO LAS RESERVAS ENERGÉTICAS


Nuestro principal combustible son los carbohidratos (cereales, legumbres, verduras, tubérculos, pasta, harinas...), que nuestro cuerpo transforma en glucosa para poder usar como fuente de energía o bien almacenar en forma de reserva energética (glucógeno). 
Los dos principales almacenes de glucosa en forma de glucógeno son el hígado y los músculos. Ambos son reservas limitadas. El glucógeno del hígado nos ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de la normalidad, para que todos los órganos tengan siempre un aporte de combustible suficiente (en ellos el cerebro). El glucógeno muscular es transformado en glucosa y usado por los músculos para poder realizar la actividad física. Este almacenamiento de glucógeno muscular se va agotando con el ejercicio.
El exceso de glucosa que no puede ser transformado en glucógeno, se almacena en forma de grasa.

Una mala reposición de las reservas energéticas puede retrasar la recuperación deportiva, ocasionando fatiga muscular y una disminución de la capacidad vital (energía global) del deportista.

*Antes y después de la actividad física nuestra alimentación debe contener carbohidratos para ayudar a mantener las reservas energéticas en condiciones normales. 
*Incorpora carbohidratos de composición integral (cereales/pan/pasta integrales: quinoa, trigo sarraceno, mijo, avena, amaranto; legumbres; verduras y tubérculos) para ayudar a rellenar tu reservas de combustible después de la actividad física.

LA IMPORTANCIA DE INCORPORAR PROTEÍNA EN LA FASE DE RECUPERACIÓN



Los ejercicios de tecnificación comportan una reestructuración muscular. Tu musculatura va a "reorganizarse" para poder desarrollar las habilidades trabajadas.
Para ello la alimentación antes y después de la actividad física debe contener un aporte de proteínas de calidad.
Diferentes estudios dan importancia a la incorporación de proteínas de calidad (independientemente de su origen animal/vegetal) en las comidas previas y posteriores a la actividad física, para ayudar a mantener un balance de proteína positivo.
Un déficit de recuperación de proteínas, puede conllevar una disminución de la masa muscular, con el consiguiente riesgo de lesiones.

*Incorporar en la comida que hagas después de tu entreno, proteína de calidad. De origen vegetal: cereales integrales, legumbres, frutos secos o semillas; de origen animal: carne, pescado, huevos o lácteos (si no hay contraindicación).

RECETA RECUPERADORA CON PROTEÍNA VEGETAL

HUMMUS DE GARBANZO Y LEVADURA NUTRICIONAL



INGREDIENTES (para 1 persona)

500g garbanzos cocinados
3/4 de taza de tahini (crema de sésamo)
2c/soperas de levadura nutricional
1/2 taza de zumo de limón recién exprimido
2 dientes de ajo picados
2 c/postre de sal marina
Caldo vegetal o agua mineral, para obtener la textura deseada

PREPARACIÓN

Colocar todos los ingredientes en una batidora de vaso, añadir caldo vegetal en función de la textura deseada y triturar.

Los garbanzos son un alimento rico en hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas del grupo B (ayudan a relajar la musculatura y sistema nervioso), además de minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc. El contenido en proteína de los garbanzos, es menor que en el resto de legumbres, aunque se considera relativamente abundante (18% de proteína en seco, 10% cocinado). 

La combinación con la levadura nutricional es por su elevado aporte de proteínas de calidad, vitaminas del grupo B, incluyendo B12, y minerales.
En el año 2013, la British Journal of Nutrition publicó un estudio comparativo en atletas, que puso en evidencia que aquellos que tomaban una dosis de 1c/postre de levadura nutricional después del ejercicio físico mantuvieron en condiciones óptimas su sistema inmune, no presentando faltas de asistencia a los entrenamientos por enfermedad.